Ketondietten er en lavkarbo-meny med moderat protein og høyt fettinnhold. Kliniske studier har vist at keto-dietten gir resultater som ikke tidligere ble oppnådd uten hjelp av medisiner mot diabetes, epilepsi, kreft og Alzheimers sykdom.
Keto diett: mer om ernæringssystemet og ketose
Målet med den ketogene dietten er å tvinge kroppen til å bruke fett som sin viktigste energikilde. Som regel skjer denne prosessen annerledes: karbohydrater som følger med maten blir bearbeidet til glukose - grunnlaget for funksjonen og ernæringen til hjernen og de cellulære strukturene til andre organer. Begrenser du mengden karbohydrater, omdanner leveren fett til ketonlegemer.
Eksperter anbefaler å følge en ketogen diett for følgende sykdommer:
- diabetes, epilepsi og autisme;
- Alzheimers sykdom og hjernesvulst;
- slag, depresjon, Parkinsons og Charcots sykdom;
- schizofreni, hodetraumer og hyperaktivitet;
- fedme, irritabel tarm-syndrom og skjelvinger;
- kardiovaskulære patologier og respirasjonssvikt.
For å forstå hvordan keto-dietten påvirker kroppen, må du forstå prosessen med ketose. For full funksjon trenger en person en tilstrekkelig mengde energi i ATP-formatet (en universell kilde som kreves for biokjemiske prosesser). I gjennomsnitt trenger du ca 1800 kcal per dag. Omtrent 400 kcal kommer fra hjernen - dette er 100 g glukose. Hva vil skje med kroppen hvis karbohydrater elimineres nesten fullstendig fra kostholdet?
Ketose er en prosess preget av bruk av fett som den viktigste energikilden samtidig som karbohydrater holdes på et minimum. Uten ekstra innsats, som en naturlig prosess, observeres lignende endringer i kroppen i spedbarnsalderen og hos kvinner under svangerskapet.
Ved ketose synker insulinnivået, noe som får fettsyrer til å forlate fettvev i store mengder. Oksydasjonsprosessen skjer i leveren, hvor det produseres ketoner (organiske stoffer) - energikilder for kroppen. De trenger inn i blod-hjerne-barrieren og gir næring til hjerneceller.
Tatt i betraktning biokjemiske prosesser mer detaljert, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot prosessen med "fettforbrenning". I dette tilfellet blir fettsyremolekyler behandlet til acetyl-CoA. Dette elementet kombineres med oksaloacetat og gir opphav til Krebs-syklusen, som forekommer i mitokondriene til cellene. Som et resultat av denne prosessen dannes stoffer som er viktige for livet.
Å redusere sukker og insulin har en positiv effekt på helsen til indre organer og systemer. Ketose er en tryggere prosess enn glukosemetabolisme, fordi det i dette tilfellet ikke dannes frie radikaler, noe som er uunnværlig i alderdommen. Ketoner produseres automatisk i kroppen når dietten innebærer å innta mindre enn 30 gram karbohydrater per dag og 0,8-1,5 gram protein per 1 kg vekt. Samtidig er det nødvendig med mettet fett av høy kvalitet (smør, eggeplomme, smult og smult, etc.) i tilstrekkelige mengder.
Fordelene med ketoner for kroppen vår er som følger:
- Indre organer og vev (hjerte, hjerne, nyrer) fungerer mye mer effektivt.
- Et sunt hjerte er omgitt av tykt fettvev, uten hvilket det ikke slår godt.
- Hjernen fungerer 25 % mer effektivt enn i nærvær av glukose i blodet.
Ketoner er et ideelt drivstoff for cellulære strukturer og er ikke-destruktive og ikke-inflammatoriske. De glyker ikke, det vil si at de ikke bidrar til cellulær aldring og forkorter ikke menneskelig levetid. Sunn ketose sulter kreftceller og øker mitokondriefunksjonen, noe som bidrar til å produsere mer energi på en pålitelig og bærekraftig måte.
Forskjellen mellom en ketogen diett og en lavkarbo diett
Bare et vanlig karbohydratunderskudd lar deg oppnå ketose. Denne prosessen blir permanent og er preget av en merkbar økning i nivået av ketonlegemer i blodet. Med et kosthold med lite karbohydrater observeres ikke slike prosesser, siden mengden karbohydrater og fett som kommer inn i kroppen daglig med mat er ganske tilstrekkelig for energibehov.
Hvis vi snakker om keto-dietten, er dette ernæringssystemet designet på en slik måte at ketoner syntetiseres i leveren i store mengder og brukes som drivstoff. Med ketose forårsaket av ernæringskorreksjon når indikatorene nivåer fra 0,5 til 3,0 mmol/l. For å bestemme mengden ketoner kan du bruke spesielle teststrimler som selges på apotek. Det er umulig å oppnå slike resultater med et lavkarbokosthold.
Den ketogene dietten påvirker kroppen på flere nivåer samtidig. Mitokondrier er opprinnelig designet for å bruke fett i kosten som energikilde. Dette reduserer belastningen av giftstoffer på cellene og reduserer mengden frie radikaler (avfall). Mitokondriell helse er en viktig nøkkel til optimal helse. Den ketogene dietten er den beste måten å opprettholde riktig balanse på.
Indikasjoner for ketogen diett:
- Diabetes – med sikte på å redusere insulinnivået, øke mitokondriogenese og øke insulinfølsomheten.
- Risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer (kolesterol og triglyserider i blodet) - for å øke LDL-nivået og redusere insulinnivået.
- Overvekt - for å redusere appetitten, redusere lipogenese og redusere energiforbruket for den termiske effekten av proteiner.
- Epilepsi - undertrykkelse av nevronal eksitabilitet og antikonvulsiv effekt av ketoner.
Det er ikke vitenskapelig bevist, men de fleste eksperter hevder at keto-dietten hjelper i behandlingen av akne og nevrologiske sykdommer. Ketose er effektivt mot polycystisk sykdom og kreft.
Hva er "tilpasningsfasen"?
Mange anmeldelser av det ketogene kostholdet indikerer at en tid etter endring av kostholdet oppstår mental tåke, helsen forverres og energi går tapt. Vi snakker om tilpasning, som varer i løpet av de første ukene fra diettstart. Dette skyldes det faktum at det ikke er nok nødvendige enzymer for full livsaktivitet, så oksidative prosesser skjer langsommere.
Det er i "tilpasningsfasen" at kroppen omstruktureres for å bruke andre energiressurser. Indre organer begynner å absorbere ikke karbohydrater, men ketonlegemer, ved å bryte ned fett som følger med maten. Kroppens tilstand går tilbake til normal først etter 4-6 uker.
Resultater av forskningen
Resultater av kliniske studier av effektiviteten og sikkerheten til den ketogene dietten:
- Forbedret kroppssammensetning. Hver dag, med en keto diett, inntar du 10 000 kcal mindre enn med en vanlig diett. Samtidig reduseres kroppsvekten hver dag på bakgrunn av en reduksjon i fettavleiringer.
- Redusert ytelse under høyintensive arbeidsbelastninger. I løpet av de første 30 dagene etter at du har endret kostholdet ditt, svekkes evnen din til å trene med høy intensitet. Dette skyldes det faktum at intramuskulært og hepatisk glykogen reduseres.
- Reduksjon av intramuskulære reserver. Karakterisert av en reduksjon i glukose tilført mat. Ledsaget av en reduksjon i hastigheten på utvinningen av kroppen og evnen til å bygge muskelmasse.
Konklusjonen er åpenbar – det ketogene kostholdet er optimalt og effektivt for å helbrede kroppen, men kan ikke brukes til å bygge muskler. Ketose er en viktig prosess der du kan gå ned i vekt med helsemessige fordeler.
Keto-dietten er mye brukt av idrettsutøvere som driver med sykliske idretter som krever utholdenhet (sykkelløp, triatlon, maraton, etc.). Dette skyldes det faktum at under ketose forbrenner kroppen effektivt fett for å produsere energi, noe som lar deg spare eksisterende glykogenreserver under overdreven respiratorisk stress.
Mat
Hvis dietten tilberedes riktig, vil resultatene fra ketondietten komme innen 2-3 uker. Etter 1-2 år bedres tilstanden i 90 % av tilfellene. Hvis du gjør feil, kan den positive effekten aldri komme.
Tillatte oljer og fett
Produkter som inneholder disse elementene er grunnlaget for keto-dietten.
Du må spise riktig fett, unntatt usunne:
- enumettet (makadamianøtter, avokado, olivenolje, eggeplomme);
- flerumettet (feit fisk og animalsk protein).
Det er uakseptabelt å inkludere transfett i kostholdet ditt – bearbeidet mat som har gjennomgått en hydrogeneringsprosess for å øke holdbarheten, for eksempel margarin.
En balanse mellom omega-3 (skalldyr, ørret, tunfisk, krill og laks) og omega-6 (valnøtter, mandler, pinjekjerner, mais- og solsikkeolje) er viktig. Fet kjøtt og fisk anbefales å spises i små mengder.
Mat bør stekes i bifffett, kokosolje eller smeltet smør. Denne tilnærmingen til matlaging lar deg få i deg flere essensielle fettsyrer.
Protein på en keto-diett
Jo høyere konsentrasjon av et gitt stoff i et produkt, jo mindre bør det konsumeres. Det er bedre å foretrekke kjøtt fra gress- og beite-matede dyr. Dette vil eliminere muligheten for å konsumere steroider og skadelige bakterier. Mørke varianter av kjøtt (fjærfe) er foretrukket.
Merk at for store mengder protein kan redusere ketonsyntesen og øke glukoseproduksjonen. Kostholdet bør ikke inneholde mer enn 35 % proteinmat, som må balanseres med sauser og fyldige tilbehør. For eksempel bør magert biff spises med helfet ost. Svinekjøtt kan erstattes med lam uten at det går ut over ketose.
Sunn fisk inkluderer torsk, ørret, tunfisk, steinbit og makrell. Det er viktig å legge til skalldyr (krabber, hummer, østers, blekksprut eller blåskjell) til kostholdet ditt. En viktig leverandør av protein er kyllingegget. Det er best å kjøpe produktet fra frittgående kyllinger. Nyttig fjærfe - and, kylling, fasan; innmat - tunge, lever og hjerte.
Frukt og grønnsaker for ketose
Du må utelukke produkter av vegetabilsk opprinnelse som inneholder store mengder glukose. Den beste typen grønnsaker er en som inneholder mye næringsstoffer og et minimum av karbohydrater (bladaktige og grønne). Det er verdt å fremheve asparges, paprika, brokkoli, spinat, blomkål og rosenkål.
Grønnsaker som vokser under jorden bør begrenses fordi de akkumulerer karbohydrater. De anbefales til steking av for eksempel løk og gulrøtter. I små mengder kan du spise sitrusfrukter, bær (blåbær, bjørnebær og bringebær), nattskygge (aubergine og tomater) og rotgrønnsaker (sopp, hvitløk, pastinakk).
Meieriprodukter på keto-dietten
Helmelk kan bare drikkes til hovedmåltidet. I dette tilfellet er moderasjon viktig. Økologiske, rå meieriprodukter bør foretrekkes. Er du laktoseintolerant anbefales det å holde deg til harde oster.
Sunn mat anbefalt for et ketogent kosthold inkluderer:
- pisket krem og gresk yoghurt;
- hjemmelaget majones og myk ost (brie, mozzarella);
- Parmesan, cheddar, sveitsiske oster;
- rømme, cottage cheese, kremnøtter, mascarpone.
Meieriprodukter er mye brukt i tilberedning av sauser og fete tilbehør. Når du følger en keto-diett for å redusere kroppsvekten, anbefales det å begrense denne maten.
Drikke og vann for å produsere ketoner
Den ketogene dietten har som mål å skape en naturlig vanndrivende effekt. Dette er grunnen til at de fleste er utsatt for dehydrering. For å eliminere muligheten for negative effekter på kroppen, anbefales det å drikke minst 4 liter vann per dag.
Vær oppmerksom på at koffein forårsaker væsketap i kroppen, så oppkvikkende drikker (te og kaffe) bør reduseres til 2 kopper per dag. For å eliminere sannsynligheten for å utvikle keto-influensa, som er typisk for feil vedlikehold av et keto-diett, bør du lære hvordan du fyller på mangelen på elektrolytter. For å gjøre dette må du drikke beinbuljong, som kan erstattes med sportsdrikker med stevia eller sukralose.