Menneskekroppen bruker to energikilder: glukose og fettsyrer. Fett kan hope seg opp i kroppen og føre til vektøkning. Å effektivt konvertere dette fettet til energi i stedet for å konsumere glukose er nøkkelen til å gå ned i vekt. Denne ideen er grunnlaget for den ketogene dietten, som har vunnet popularitet de siste årene.
Før bruk av effektive medisiner mot anfall og diabetes, brukte legene det ketogene kostholdet (høyt fett, middels protein, lite enkle karbohydrater/sukker) for å forhindre anfall og kontrollere type 2-diabetes. I dag gjenoppdager vi fordelene ved å redusere enkle karbohydrater og totalt sukker i kostholdet vårt – men for et bredere segment av befolkningen.
Hvem kan ha nytte av keto-dietten?
Pasienter med følgende sykdommer eller tilstander har blitt observert å ha nytte av en ketogen diett. Og disse observasjonene er støttet av vitenskapelig forskning:
- høyt blodtrykk;
- diabetes av den første og andre typen;
- betennelse (økte nivåer av C-reaktivt protein);
- høyt kolesterol eller triglyserider, lavt kolesterol med høy tetthet ("godt" kolesterol);
- obstruktivt søvnapnésyndrom;
- overvekt, fedme;
- inflammatorisk tarmsykdom;
- epilepsi;
- migrene;
- Alzheimers sykdom;
- Parkinsons sykdom.
MERK: Det er viktig å skille mellom ketose og ketoacidose. Med ernæringsmessig ketose oppnås det nødvendige nivået av ketoner i blodet, mens normale glukose- og insulinnivåer opprettholdes. Det er nettopp dette keto-dietten har som mål å oppnå.
Ved diabetisk ketoacidose er ketonnivået i blodet 10 ganger målverdien, glukosenivået er betydelig forhøyet, og insulin er utilstrekkelig. Denne tilstanden kan være livstruende.
Hva er den ketogene dietten?
Den ketogene dietten (keto-dietten) er en diett som inneholder høye mengder sunt fett, moderate mengder protein og lave mengder karbohydrater. Dietten er basert på ideen om at ved å innta mindre enn 30-50 gram enkle karbohydrater og/eller sukker per dag i mer enn noen få dager, vil kroppen begynne å produsere ketoner fra fett. Disse ketonene fungerer da som kroppens energikilde.
Det anbefales å spise rikelig med grønne bladgrønnsaker på keto-dietten. På grunn av den lille mengden kalorier, kan de utgjøre opptil en fjerdedel av kostholdet ditt, mens de kun står for 5 % av kaloriinnholdet. For eksempel inneholder to porsjoner spinat bare 20 kalorier.
Etter tradisjonell definisjon anses en keto-diett å være følgende forhold i dietten:
- 60-70% av kaloriene fra fett (avokado, fisk, nøtter, chiafrø, linfrø, ost, MCT-olje, etc.);
- 20–25 % av kaloriene fra protein (kjøtt, fisk, kylling, nøtter, grønne bladgrønnsaker);
- 5 % kalorier fra karbohydrater (jordbær, blåbær, kirsebær, kokos, grønne bladgrønnsaker, mandelmel, etc.).
Fordeler med Keto-dietten
Jimmy Moore, forfatter av Keto Clarity, siterer følgende fordeler med keto-dietten:
- følelse av sult og appetittkontroll;
- klarhet i sinnet;
- vekttap;
- forbedret søvn;
- stabiliserer blodsukkernivået og forbedrer insulinfølsomheten;
- redusert blodtrykk;
- mer energi;
- lindring av halsbrann;
- styrker immunforsvaret og bremser biologisk aldring;
- hukommelsesforbedring;
- forbedring av hudtilstanden;
- mindre angst;
- styrking av selvdisiplin.
Hva er makronæringsstoffer?
Vitaminer og mineraler regnes som mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er de tre hovedkomponentene i enhver mat:
- karbohydrater;
- fett;
- protein.
Karbohydrater er delt inn i enkle og komplekse.
Enkle karbohydrater, i motsetning til komplekse karbohydrater, består av kortere sukkerkjeder. Når maten fordøyes, absorberes de raskere av tarmene, noe som fører til at blodsukkernivået stiger raskere enn ved inntak av komplekse karbohydrater. Å spise enkle karbohydrater fører også til at kroppen produserer mer insulin enn komplekse karbohydrater, noe som bidrar til vektøkning.
Enkle karbohydrater metter sulten en kort stund – når du først har spist dem, vil du ofte ha mer snart.
Eksempler på enkle karbohydratmatvarer som ikke er ketovennlige:
- bearbeidet mat;
- potet;
- brød;
- kaker;
- ris;
- tortillas;
- bakeri;
- frukt med høyt sukkerinnhold.
Komplekse karbohydrater består av lengre sukkerkjeder enn enkle karbohydrater. På grunn av dette tar de lengre tid å fordøye og øker ikke blodsukkernivået like raskt. Dette betyr at de har en lavere glykemisk indeks og holder deg mett lenger enn enkle karbohydrater. Den ketogene dietten tillater ubegrenset inntak av de fleste komplekse karbohydrater. Bare husk at bønner og erter ikke er egnet for keto-dietten, selv om de inneholder komplekse karbohydrater.
Eksempler på mat rik på komplekse karbohydrater:
- kål;
- rosenkål;
- brokkoli;
- grønnkål;
- salat;
- løk;
- spinat.
Fett: det andre makronæringsstoffet. På en keto-diett bør 60-70 % av kaloriene dine komme fra fett. I motsetning til hva mange tror, er ikke alt fett dårlig. Når du spiser mye sunt fett, begynner kroppen å forbrenne fett bedre. I tillegg mener mange leger at å spise fett ikke nødvendigvis fører til overvekt. Tilsynelatende bidrar sukker mer til dette.
Fett er viktig for stoffskiftet vårt. Imidlertid er det "bra" og "dårlig" fett. De siste årene har farene ved mettet eller "dårlig" fett blitt vurdert.
Eksempler på mat rik på fett:
- avokado;
- MCT olje;
- olivenolje;
- kokosnøttolje;
- avokadoolje;
- mandel;
- pistasjnøtter;
- paranøtt;
- chiafrø;
- linfrø;
- mandelmasse;
- peanøttsmør;
- macadamia olje.
Protein: Det tredje makronæringsstoffet. Proteiner består av aminosyrer og brytes ned til dem når de tas opp av kroppen. De er ekstremt viktige for kroppen. Hår, negler, enzymer og hormoner består først og fremst av protein. I tillegg er protein en viktig komponent i bein, brusk, sener, muskler og hud.
Eksempler på proteinrik mat:
- tørt protein;
- bein buljong;
- meieriprodukter;
- biff;
- kylling;
- sjømat;
- grønne bladgrønnsaker.
Sukkerproblem
Mange får energien sin utelukkende fra sukker (glukose). Det frigjøres av kroppen fra mat rik på sukker eller enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater omdannes til glukose, og når vi inntar mer glukose enn vi kan ta opp, lagres overflødig sukker i kroppen som fett. La oss fjerne en annen populær misforståelse. Faktisk er ikke alle frukter skapt like. Konstant å spise sukkerrik frukt kan til slutt føre til problemer for de som trenger å begrense sukkernivået.
For 200 år siden spiste gjennomsnittspersonen 3,2 kg sukker per år. I 2020 hadde dette tallet steget til 47–55 kg.
Overdreven sukkerforbruk forklarer nesten helt sikkert den nåværende økningen i visse sykdommer rundt om i verden: fedme, høyt kolesterol, søvnapné, høyt blodtrykk og andre kroniske sykdommer.
Hvordan fungerer den ketogene dietten?
Ketose utløses av nedbrytning av fettvev til tre fettsyrer. Disse fettsyrene reiser deretter til leveren, hvor de omdannes til ketoner, molekyler som gir en alternativ energikilde. Ketoner inkluderer først og fremst beta-hydroksybutyrat, acetoacetat og aceton.
Ketoner er for kroppen som høyoktanbensin er for en bil. Dette er et renere drivstoff for hjernen og kroppen, tilgjengelig når du reduserer sukkerinntaket. Når kroppen bruker ketoner i stedet for sukker, reduseres oksidativ skade på kroppens celler.
Ketose kan hjelpe mange mennesker på mange forskjellige måter. Du kan følge en keto-diett som inkluderer store deler av grønne bladgrønnsaker, samt sunt fett, sjømat, kjøtt, kylling, egg, ost, nøtter og frø. Som med mange ting, er nøkkelen moderasjon! Som en generell regel bør søtsaker, sukker, brød, ris, tortillas, poteter, bønner og bearbeidet mat unngås. Heldigvis finnes det nå velsmakende keto-snacks og barer som gjør det mye lettere å unngå enkle karbohydrater.
Det ketogene kostholdet passer kanskje ikke for alle, men totalt sett er det et flott alternativ for de som har problemer med å kontrollere vekten eller diabetes med andre lavkaloridietter.
Mange mennesker med karbohydratfølsomhet eller insulinresistens som har problemer med å kontrollere blodsukkeret, har hatt godt av å gå over til et kosthold med lite karbohydrater og mye sunt fett.
MERK: Før du stopper noen medisiner, sørg for å konsultere legen din først.
Kosttilskudd anbefales for et ketogent kosthold
- Eksogene ketoner, inkludert beta-hydroksybutyrat, magnesium og kalsiumsalter.
- Medium chain triglyceride (MCT) olje er en utmerket kilde til sunt fett som lett omdannes til ketoner. Mange mennesker på en ketogen diett bruker MCT kaffekrem.
- Multivitaminer – Et godt multivitamin anbefales for de fleste barn og voksne.
- Magnesium – Ved å innta nok magnesium kan kramper og muskelspasmer unngås.
- Vitamin D - 80 % av befolkningen har mangel. De fleste anbefales å ta 2000–5000 IE av dette vitaminet regelmessig.
- Grønne kosttilskudd og pulver - Det er best å få i seg alle næringsstoffene du trenger gjennom maten, men disse kosttilskuddene og pulverene vil hjelpe deg å gi kroppen din antioksidanter den trenger.
- Kok med kokosnøttolje eller avokadoolje - disse er utmerkede kilder til sunt fett og er også ideelle for sautering av grønnsaker.
- Omega-3 fettsyrer har anti-inflammatoriske egenskaper.
- Myse-, soya- eller erteprotein er en ideell måltidserstatning og et flott tillegg til smoothies.
- Momordica charantia, kanel, krompikolinat og berberin kan være nyttig, spesielt for insulinresistens.